Übungen mit dem Thera-Band
vorgestellt von Renate Grywatsch

Kräfti ger werden, um für die Anforderungen im Alltag oder beim Randori besser gewappnet zu sein, - aber Krafttraining mit Gewichten, nein danke! Viele Breitensportlerinnen und Breitensportler können diese Aussage unterstützen. Zu groß ist die Sorge, dabei etwas falsch zu machen, die Sorge, dass der Schaden durch unsachgemäßes Training größer ist, als der gesundheitliche Nutzen. Außerdem ist vielen der Aufwand zu groß, meistens muss das Krafttraining zusätzlich zum normalen Judo-Training absolviert werden.

Das Thera-Band bietet hier eine preiswerte und ins Training integrierbare Variante des gezielten Kraftausdauertrainings. Renate Grywatsch, Übungsleiterin in Bremen, zeigt in den nächsten Ausgaben des Judo-Magazins einige Grundübungen mit diesem Gerät.

Einige Anmerkungen und allgemeine Übungshinweise vorweg

Das Thera-Band kommt aus der Krankengymnastik und ist bestens für das “Aufschulen” von Muskulatur z.B. nach Sportverletzungen geeignet, aber auch für den schonenden Muskelaufbau im allgemeinen. Deshalb eignet sich das Thera-Band für ein schonendes Krafttraining im Jugendbereich und im Erwachsenen-Breitensport. Im Gegensatz zu Hanteln sind Thera-Bänder leicht und deshalb in jeder Sporttasche zu verstauen. Und man kann viele Übungen mit einem Partner ausführen, - eine wichtige Komponente im Judotraining, denn dann kommt der Spaß beim Üben fast von alleine.

Jeder Übende bzw. jedes Übungspaar kann individuell das für ihn/sie geeignete Thera-Band auswählen, denn es gibt sie in verschiedenen Widerstandsstärken. Dabei gilt: Je dunkler die Farbe des Bandes, desto höher der Widerstand. So kann man auch durch Steigerung des Widerstandes oder häufigere Wiederholungen sein Training intensivieren. Für Anfänger sind die Farben rot bzw. grün für Frauen und grün bzw. blau für Männer geeignet.

Das Band sollte ungefähr Körperlänge haben. Wichtig ist es, das Band während des Übens gut festzuhalten, am besten sogar um die Hand zu schlingen. Bei einigen Übungen ist es notwendig, das Band zu einer Schlinge zusammenzuknoten. Keine Angst: Die Knoten lassen sich ganz leicht wieder lösen!

Achten Sie bei allen Übungen auf eine gute Körperhaltung (gerader Rücken, Knie und Ellenbogen leicht gebeugt)! Die Übungen sollten etwa 8 bis 10 Mal wiederholt werden können, ohne dass es zu so genannte “Ausweichbewegungen” kommt. Ausweichbewegungen sind z.B. das Abkippen der Hände, Ausweichen mit dem Oberkörper als Gegenzug usw..

Das Band soll auch in der Entspannungshaltung immer leicht gespannt sein, also nie durchhängen. Auseinanderziehen und Entspannen des Bandes soll bei allen Übungen in der gleichen Geschwindigkeit ausgeführt werden, d.h. wir mach langsam fließende und auf keinen Fall ruckartige schnelle Bewegungen.

Zu Beginn der Übungen mit dem Thera-Band müssen die Muskeln etwas aufgewärmt sein, zum Abschluß ist ein Stretchen der Muskulatur wichtig.

Erste Übungen

Übung 1 für die Arme (Bizeps/Trizeps):

Das Thera-Band wird in beiden Händen etwa in Höhe der Brust gehalten. Ein Arm fixiert das Theraband, der andere zieht das Band zur Seite hin auseinander. Langsam zurückführen! Die Übung ca. 10 bis 15 Mal mit dem einen Arm wiederholen, dann die Seite wechseln.

(Achtung: Kein Abknicken im Handgelenk des arbeitenden Armes und kein vollständiges Durchstrecken der Ellenbogen)

Übung 2 für die Rückenmuskulatur/ Latissimus:

Die Partner liegen sich gegenüber in Armlängen Abstand voneinander entfernt. Beide halten das zur Schlinge geknotete mit beiden Händen im breiten Griff wie bei einer Stange zwischen sich. Sie heben leicht den Oberkörper an und ziehen nun gleichzeitig und gleichmäßig das Band zu sich heran. 10 bis 15 Mal wiederholen, dann Rücken entspannen.

(Achtung: Band hängt bei der Entspannung nicht schlaff zwischen den Partnern. Kopf nicht in den Nacken legen, sonder in der Verlängerung der Wirbelsäule halten.)

Übung 3 für die Beine/Abduktoren und den Po/Glutaeus:

Das Thera-Band wird wieder zu einer Schlinge geknotet. Beide Partner stellen sich nebeneinander in die Thera-Band-Schlinge und ziehen das Band nun mit dem jeweils äußeren Bein gegen den Widerstand nach außen. Langsam zurückführen und Gleichgewicht wahren! Beide Partner müssen sich gut aufeinander einspielen.

Übungen im Stehen

Übung 4 Rücken/Latissimus:

Mit den Füßen stellt man sich auf die Mitte des Thera-Bandes – etwa in Schulterbreite. Die Knie sind dabei leicht gebeugt. Das Band wird mit beiden Händen über Kreuz gegriffen. Nun werden die gebeugten Arme von der Mitte nach oben außen bewegt und der ganze Körper aufrichtet.

(Achtung: Keine Durchstreckung der Arme; Schultern nicht anheben, sondern unten halten; Knie immer etwas gebeugt lassen)

Übung 5 Hüftgelenkbeuger:

Das Thera-Band wird geknotet. Mit dem rechten Fuß stellt man sich auf das Band und legt es um den linken Oberschenkel. Den Oberschenkel gegen den Widerstand nach oben ziehen. Nach ca. 15 langsamen Ausführungen die Beine wechseln.

(Achtung: Gerade Bewegungsrichtung des arbeitenden Beines, also nicht nach rechts oder links mit dem Knie des übenden Beines ausweichen; aufrechter Rücken; bei Gleichgewichtsproblemen eventuell an der Wand abstützen)

Übung 6 Trizeps:

Das Thera-Band mit beiden Händen hinter dem Rücken halten. Die untere Hand fixiert das Band in Hüfthöhe, die obere Hand zieht das Band nach oben. Nach ca. 15 Wiederholungen wechseln.

(Achtung: Langsame Bewegungsausführung auch bei der Rückführung; Band ist nie ganz schlaff)

Übungen im Liegen

Übung 7 Bauchmuskulatur:

Zum Üben befindet man sich in der Rückenlage, die Füße sind aufgestellt, die Fersen werden “in den Boden gedrückt”. Das Thera-Band liegt unter der Schulter und wird mit beiden Händen gefaßt. Nun die rechten Hand zum linken Knie führen (15 bis 20 mal) und danach die linke zum rechten Knie. Dabei bleibt der Arm, der nicht zum Knie geführt wird, auf der Unterlage liegen.

(Achtung: Kopf nie ganz ablegen; den Oberkörper ohne Schwung heben; die Fersen fest in den Boden drücken; nicht mit dem Körper zur Seite kippen)

Übung 8 Gesäßmuskulatur/Oberschenkelmuskulatur:

Wieder in der Rückenlage üben, beide Beine sind aufgestellt. Ein Bein wird herangezogen und das Thera-Band um das angehobene Bein gelegt. Das Band wird mit beiden Händen festhalten und links und rechts neben dem Körper am Boden fixiert. Heben und Senken des Beckens in kleine Bewegungsausmaß. 10-15 mal je Bein.

(Achtung: Gerade Körperlinie, nie die Wirbelsäule überstrecken; das Becken nie ganz ablegen; darauf achten, dass das Thera-Band nicht vom Bein abrutscht.)

Übung 9 Abduktoren und Muskeln des hinteren Oberschenkels:

Das Thera-Band zu einer kleinen Schlinge knoten. Auf die linke Seite legen und das Thera-Band um beide Knöchel legen. Beine sind gestreckt. Die Außenseite des rechten Ellenbogens wird auf die Unterlage gedrückt und die linke Hand dient dem Abstützen des Körpers. Nun Heben und Senken des linken Beines in kleinem Bewegungsausmaß. 10 mal wiederholen, dann die Seite wechseln.

(Achtung: Gerade Körperlinie, kein Ausweichen in der Hüfte, d.h. kein “Aufklappen” beider Beine; dazu Bauch/Hüfte nach vorne schieben).

Partnerübungen

Noch einmal die wichtigsten Übungshinweise zum Thera-Band zusammengefasst:

• Fixieren Sie das Band je nach Übung mit Ihren Händen, unter Ihren Füßen oder an feststehenden Gegenständen.
• Achten Sie auf einen sichere Befestigung (Knoten, Schlingen) des Bandes.
• Wickeln Sie das Band breitflächig um die Körperteile, um Abschnürungen der Haut zu vermeiden.
• Führen Sie alle Übungen beidseitig aus.

Zugkraft der verschiedenen Bänder in kg

Farbe jeweils 30cm	Beige extra leicht	Gelb leicht	Rot mittel stark	Grün stark	Blau extra stark	Schwarz spezial stark	Silber super stark	Gold maximal stark
50cm	0,69	1,02	1,58	1,94	2,83	3,39	5,46	7,34
60cm	0,92	1,12	2,04	2,27	3,39	4,08	6,81	9,38
70cm	1,12	1,35	2,50	2,73	4,08	4,54	7,88	11,02
80cm	1,22	1,58	2,96	3,19	4,64	5,10	9,08	12,57
90cm	1,35	1,81	3,39	3,62	5,46	5,89	10,43	13,87

Durch einen einfachen Knoten lässt sich das Thera-Band zu einer Schlinge verbinden. Für eine ca.30cm lange Schlinge gelten die verdoppelten Werte der Tabelle.

Übungs 10 Stärkung der Rumpfhaltemuskulatur

Beider Partner stehen nebeneinander und halten das Band mit beiden Händen vor dem Körper fest. Die Beine sind in Schulterbreite auseinandergestellt und leicht gebeugt. Das Thera-Band wird nun gleichzeitig nach außen gezogen, der Oberkörper dabei nach außen gedreht und langsam wieder in die Ausgangsstellung zurückbewegt.

Wichtig: Übung nur durch die Oberkörperrotation ausführen. Becken/Hüfte und Beine bleiben stabil.

Übung 11 Schräge Bauchmuskulatur

Das Band wird zu einer kurzen Schlinge geknotet. Beide Partner legen sich auf den Rücken nebeneinander. Die Beine werden angehoben und die Unterschenkel angehoben. Dann wird die Schlinge um die äußeren Knöchel gelegt. Jetzt die Beine nach außen bewegen. Dabei mit den Händen in die Matte drücken.

Wichtig: Die Lendenwirbelsäule soll möglichst immer mit der Matte Kontakt haben. Gesäß nicht anheben.

Übung 12 Zur Schulung der Gleichgewichtsfähigkeit

Das Band wird zu einer Schlinge geknotet. Beide Partner stehen Rücken zu Rücken etwa einen halben Meter auseinander. Die Schlinge wird gleichseitig um einen Knöchel geschlungen. Nun wird das Bein gleichzeitig nach vorn bewegt.

Abwechslung: Beide Partner stehen nebeneinander. Die Schlinge wird jeweils um das äußere Bein gelegt, das innere Bein wird über das Band gestellt. Die äußeren Beine werden nach außen bewegt.

Und: Beide Partner stehen voreinander etwa einen halben Meter auseinander. Die Schlinge wird wieder gleichseitig um einen Knöchel geschlungen. Nun wird das Bein gleichzeitig nach hinten bewegt.

Wichtig: Das Standbein sollte die ganze Zeit leicht gebeugt sein. Beide Partner ziehen gleichmäßig.

Übung 13 Stärkung der Armzugkraft

Beide Partner stehen voreinander. Das Band wird jeweils mit der linken Hand gehalten. Die rechten Hände werden gegeneinander gehalten. Beide ziehen nun das Band nach hinten.

Wichtig: Konstanter Druck der Hände gegeneinander, dabei Ellenbogen nicht strecken, sondern immer gebeugt lassen.

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