Entspannungsübungen im Judo

Entspannungsübungen in Judotraining
von Ralf Pöhler
(Zeichnungen: Karl-Heinz Grindler)

Vorbemerkung

Ein Ziel sportlicher Betätigung ist es, die Gesundheit und das körperliche Wohlbefinden zu erhalten oder wieder herzustellen. Deshalb nennen insbesondere Breitensportler "Fitness" und "Erholung und Entspannung" als zwei wichtige Motive zum Sporttreiben. Auch für Judoka sind diese beiden Motive die Triebfedern, regelmäßig zum Training gehen. Sportliche Aktivität fördert von sich aus Entspannung. Durch die Körperarbeit werden psychische Anspannungen gelöst, berufsbedingte Verspannungen und Fehlhaltungen können durch zielgerichtete Übungen abgebaut und ausgeglichen werden, die dosierte körperliche Anstrengung wirkt beruhigend auf das Nervensystem. Nach der Übungsstunde ist man wohlig "ausgepowert". Warum also zusätzliche Entspannunqsübunqen im Judo-Training?

  1. Berufs- und altersbedingt ist für Erwachsene eine gründliche körperliche Vorbereitung auf das eigentliche Judotraining notwendig. "Erwärmung" ist aber nicht eine Sache der Muskulatur allein, sondern betrifft auch die Einstimmung, die Motivation, das "Abstreifen" von Alltagslasten. Das Hineinfühlen in den eigenen Körper (z.B. durch ruhiges Stretching) und das "Checken" der Bewegung (z.B. durch sich allmählich komplexer werdende Koordinationsübungen) sollten gezielt durchgeführt werden, um vor dem eigentlichen Judo-Üben eine gute Körperwahrnehmung aufzubauen.
  2. Im Zusammenhang mit dem Techniklernen und hier insbesondere dem mentalen Training ist das Sich-Entspannen-Können ( "Entspannungszustand", Eberspächer, 1990, S. 76) eine unerlässliche Voraussetzung.
  3. In der unmittelbaren Wettkampf-Vorbereitung müssen Erregungszustände reguliert werden können und entsprechende Techniken beherrscht werden, um die eigene maximale Leistungsfähigkeit zu entfalten. Nachweislich wirkt ein richtig durchgeführtes Aufwärmprogramm psychoregulativ (Jarmoluk, 1988); trotzdem sind Techniken wie die Progressive Muskelentspannung zusätzlich hilfreich.
  4. Sport im Erwachsenenalter soll helfen, sich im Alltag besser zu fühlen. Im Sport erworbene Entspannungstechniken können in Alltagssituationen angewandt werden, um sich z.B. vor Prüfungen, Referaten, Verkaufsgesprächen usw. richtig zu entspannen.

Welche Übungen bieten sich im Judo-Training an?

  1. Im Judotraining sind Partnerübungen und Übungen, bei denen aktiv mit dem Körper gearbeitet wird, "passiven" Wahrnehmungstechniken oder Meditationstechniken vorzuziehen.
  2. Die Übungen müssen leicht zu erlernen und zu unterrichten sein. Techniken wie das "Autogene Training" sollten nur unter Anleitung erfahrener Spezialisten geübt und erlernt werden, sind dann aber überaus erfolgreich.
  3. Die Übungen sollten nach einigen Unterrichtsstunden auch im Alltag und ohne Anleitung durch einen Übungsleiter ausgeführt werden können.

Die von mir zusammengestellten Übungen habe ich selbst im Unterricht mit gutem Erfolg durchgeführt. Folgendes Programm möchte ich im folgenden vorstellen:

 Tipps zum Stundenbeginn mit Erwachsenen: Einstimmen und Erwärmen,
        Entspannungshaltungen

  Progressive Muskelentspannung nach Jacobson zur Wahrnehmung des
        Muskeltonus, bzw. der Muskelentspannung als regulative Maßnahme vor einem
        Wettkampf oder im Training mit jugendlichen und erwachsenen Sportlern

  Partnerübungen zum Trainingsausklang

  Judofremde Bewegungsübungen (Qigong)

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