Partnerübungen zur Entspannung

Partnerübungen zum Trainingsausklang

Ein anstrengendes Judotraining sollte nicht abrupt enden. Das Auslaufen und Streichen setzt in hohem Maße Regenerationsprozesse in gang. Daneben können besonders Partnerübungen eingesetzt werden, um die muskuläre Lockerung zu fördern. Wichtig bei den folgenden Partnertechniken ist, daß der aktive Partner den passiven genau beobachtet und darauf achtet, diesem keinesfalls weh zu tun, d.h. Dehnungen nur soweit auszuführen, wie es dem Partner angenehm ist und auf die Funktionsweise der Gelenke zu achten.

Übung 1 Den Körper entspannen

A liegt auf dem Rücken, die Arme liegen in einem leichten Winkel neben dem Körper, die Beine sind geschlossen. B kniet am Fußende von A und faßt beide Füße mit einer Hand. Mit kleinen Hin- und Her-Bewegungen der Hand lockert er A. B beobachtet, wie sich die in den Füßen begonnene Bewegung in der Hüfte bis zum Kopf hin fortsetzt.

Übung 2 Die Arme lockern

A liegt auf dem Rücken, die Arme liegen in einem leichten Winkel neben dem Körper, die Beine sind etwas geöffnet. B steht am Kopfende von A und faßt beide Hände des Liegenden. Stehend lockert er Arme und Schultern von A durch leichtes Schwingen und vorsichtiges Ziehen am linken und rechten Arm. Der liegende Partner soll nicht mithelfen. Zur Kontrolle, ob A wirklich entspannt ist, kann B plötzlich einen Arm loslassen; dieser fällt dann entspann auf die Matte.

Übung 3 Den Körper schütteln

A liegt auf dem Bauch und B kniet neben ihm. B legt beide Hände auf die Hüfte (Untere Lendenwirbelsäule, Kreuzbein) von A und bewegt dessen Hüfte hin und her.

Übung 4 Die Schulter lockern

A liegt auf dem Bauch und B kniet neben einer Schulter. Mit einer Hand greift er unter die Schulter von A und lockert diese durch rhythmisches Hochheben und Absenken. Die andere Hand unterstützt die Lockerung, indem B versucht bei hochgehobener Schulter mit den Fingern unter das Schulterblatt zu kommen. Durch Bewegen der Schulter mit beiden Händen wird die Lockerung verstärkt.

Übung 5 Die Füße kneten

A liegt auf dem Bauch, die Füße lang, B steht am Fußende. Mit den eigenen Fersen knetet B vorsichtig, ohne A Schmerzen zuzufügen, Zehen und Fußbett von A.

Übung 6 Die Oberschenkel dehnen

A liegt auf dem Bauch, B kniet am Fußende. B faßt beiden Füße von A und beugt dessen Beine, Hacken in Richtung Gesäß. Die Dehnung im Oberschenkel kann verstärkt werden, indem B sein Körpergewicht einsetzt, um die Hacken zu Gesäß zu bringen. Es darf nur soweit gedehnt werden, wie es A angenehm ist.

Übung 7 Körperklopfen

A steht aufrecht mit schulterbreit geöffneten Beinen. Langsam beugt er den Oberkörper, bei den Nackenwirbeln beginnend, nach vorne ab. Die Arme bleiben dabei hängen. In der Endposition hängt der Kopf ebenfalls locker nach unten, die Beine sind noch immer gestreckt. B steht neben A und formt mit seinen Händen ganz lockere Fäuste. Er klopft A nun mit sehr weichen, federnden "Schlägen". Er beginnt beim Rücken (Nierengegend auslassen), "beklopft" Schultern und Arme, sowie Gesäß, Oberschenkel, Unterschenkel und Füße. Anschließend richtet sich A diesmal bei der Lendenwirbelsäule beginnend sehr langsam wieder auf (Vorsicht: Kreislauf, Gleichgewicht).

                                                                               
zur Progressiven Muskelentspannung       zu den Qigong-Übungen