Progressive Muskelentspannung

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Jacobson entwickelte seine körperorientierte Entspannungsmethode für den Einsatz im Rahmen der Psychotherapie (1934). Diese Methode ist m.E. für Sportler besonders gut geeignet. Durch den Wechsel von bewusstem Anspannen größerer Muskelgruppen und Beobachten des anschließenden Entspannens wird ein besseres Gefühl für das Entspannungsgefühl hergestellt. Ziel ist die systematische Entspannung des ganzen Körpers, was nach mehrmaliger Anleitung auch durch Selbstanweisungen ohne Übungsleiter erreicht werden kann. Mit körperlicher Entspannung geht ein Zustand psychischer Entspannung einher. In der Sportpraxis hat es sich bewährt, die ursprünglich 16 Muskelgruppen, die Jacobson nacheinander anspricht, auf 5 größere Muskelgruppen zu reduzieren.

Die Übenden liegen auf dem Rücken auf der Matte, die Beine leicht geöffnet und die Arme neben dem Körper. Ein leicht abgedunkelter, ruhiger Raum ohne störende

Geräusche fördert die Entspannung. Der Übungsleiter gibt seine Anweisungen ruhig, deutlich, nicht zu laut, aber bestimmt. Die Abstände zwischen den Anweisungen müssen so gewählt werden, dass diese ohne Hast ausgeführt werden können. Sollen die Übenden in sich "hineinhorchen", so ist dazu ausreichend Zeit zu geben. Die Anweisungen sollten formelartig erfolgen, d.h. für gleiche Anweisungen immer gleiche sprachliche Wendungen gebraucht werden.

Wichtig: Der Übungsleiter soll durch seine Anweisungen nicht das Gefühl der Übenden manipulieren (“Ihr fühlt jetzt Wärme.”). Der Übungsleiter gibt Anweisungen (“Die linke Hand zur Faust ballen, die Spannung halten und halten ... und lösen!”) und regt zur Beobachtung an (“Beobachtet, wie alle Anspannung aus der Hand und dem Unterarm entweicht!”).

Schritt A.

“Nimm wahr, wie dein Körper auf der Matte aufliegt. Wie liegt der Kopf auf der Matte, wie liegen die Schultern, die Arme, der Rücken, die Hüfte, die Beine auf der Matte auf?”

Schritt B.

“Lege deine Hände auf deinen Bauch. Beobachte das Ein- und Ausatmen. ... Lege die Hände wieder neben den Körper.”

Schritt C.

Auf die Anweisung des Übungsleiters hin spannen die Übenden bestimmte Muskelgruppen an. Der übrige Körper bleibt dabei ruhig liegen. Auf die Anweisung des Übungsleiters hin lassen die Übenden dann diese Muskelgruppe wieder locker und beobachten die Entspannung.

Die Reihenfolge der Muskelgruppen:

  • rechte (= dominante) Hand zur Faust ballen, dann linke Hand
  • Gesichtsmuskulatur, Stirn
  • Hals, Nacken und Schultern
  • Bauchmuskulatur
  • rechtes (= dominantes) Bein anspannen, dann linkes Bein

Anspannen der jeweiligen Muskelgruppen durch:

  1. Konzentration auf die Muskelqruppen: “Wandere mit deiner Aufmerksamkeit zum linken Bein.”
  2. Anspannen der Muskelqruppen: “Ziehe den linken Fuß an und spanne das ganze Bein jetzt an.”
  3. Halten der Spannung für 5 bis 7 Sekunden: “Und die Spannung im Bein halten, halten...”
  4. Lösen der Spannung in der betreffenden Muskelgruppe: “... und lösen”
  5. Konzentration auf die Muskelgruppe während des Lösens: “Beobachte, wie alle Spannung aus deinem linken Bein entweicht.”

Schritt D.

Die Übenden haben Zeit, den Zustand der vollen körperlichen Entspannung zu erleben.

Schritt E.

Zur Aufhebung des Entspannungszustandes zählt der Übungsleiter von zehn an rückwärts bis null. Bei null sollen die Übenden ihre Augen öffnen. Sie beginnen anschließend sich zu räkeln. Erst dann sollen sie sich aufsetzen und nach einiger Zeit langsam aufstehen.

Nach einigen Übungsstunden reduziert sich der zeitlicher Umfang. Mit zunehmender Routine ist das Entspannungerleben "abrufbar". Die Schritte A, B und l können dann wesentlich reduziert werden oder gar wegfallen. Der Übende sollte in den anderen vorgestellten Entspannungspositionen übern, d.h. sich nur noch entspannt aufsetzen oder auf einem Stuhl sitzend üben. Nach und nach wird auch vor einer "Geräuschkulisse" geübt, etwa indem man in der Umkleidekabine übt, so daß der Sportler die Übung auch unter der Wettkampfsituation realisieren kann.

                                               
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