Aufwärmen und Entspannungshaltungen

Kniesitz und andere Entspannungshaltungen

Das Judo-Training beginnt: mit dem Angrüßen. Das Sitzen im Kniesitz ist vielerorts nur noch eine Formsache ohne weitere Bedeutung, außer dass man gemeinsam das Training beginnt und sich Lehrer und Schüler begrüßen. Im Erwachsenentraining kann diese kurze Phase, die mit dem Ruf "Mokuso" eingeleitet wird und mit "Rei", dem gemeinsamen Angrüßen, endet, aber eine bewusste Hinwendung zum eigenen Körper werden. Durch die ruhige und bewusstgemachte Atmung, lässt man, wie man ein Kaufhaus durch die Luftschleuse betritt, alle anderen Gedanken draußen vor: Ab jetzt ist Training, vorher war etwas anderes.

Für die Entspannung zwischen zwei Randoris, vor Wettkämpfen, für das mentale Training (auf das ich an dieser Stelle nicht näher eingehen kann), oder auch als Haltungen für die Progressive Muskelentspannung haben sich die dargestellten Entspannungspositionen (aus Eberspächer, 1990) bewährt.

 

Im Gegensatz zum Kniesitz entlasten diese Haltungen die Beine, schränken jedoch im Sitzen zugleich auch die freie Atmung durch den nach vorne geneigten Oberkörper etwas ein. Keinesfalls ersetzen diese Positionen die aktive Erholung bei vorausgegangener intensiver Belastungsphase.

Einlaufen und Erwärmen

Zu hohe körperliche Belastung am Stundenbeginn führt zu körperlicher Überforderung und bedingt Unkonzentriertheit und Verletzungsgefahr. Besonders bei Kleinen Spielen wird die Belastung zumeist unterschätzt; trotzdem ist der motivationale Wert Kleiner Spiele sehr hoch, und besonders die Lauf- und Fangspiele haben einen festen Platz am Stundenbeginn.

Langsames Einlaufen ohne Anstrengung, abwechslungsreich mit einfachen Koordinationsübungen angereichert, führt schonender an die sportliche Belastung heran. Ziel sollte es sein, dass man sich nebenbei noch unterhalten kann, um so das "Umschalten auf Judo" zu unterstützen (Gespräche im Laufen sind durchaus erwünscht ).

Ausführliches Stretching darf in keinem Training mit Erwachsenen fehlen. Durch das gezielte Ansprechen aller Hauptmuskelgruppen, kann jeder Trainingsteilnehmer in seinen Körper "hineinhören". Der Übungsleiter sollte die Aufmerksamkeit durch entsprechende Anweisungen lenken.

Abhängig vom Stundenziel kann man nun über Imitationsübungen (Tandoku-renshu), Wurfansätze (Uchi-Komi) und Kampfübungen (Griffkampf, usw.) die Wahrnehmungs- und Handlungskomplexität erhöhen und den Judoka langsam, aber gezielt an das Randori-Erleben heranführen (vgl. Jarmoluk, 1988; Pöhler, 1994).


                  zur Progressiven Muskelentspannung