Bodenübungen zum Aufwärmen

Die meisten Übungsleiter/innen verfügen über ein umfangreiches Repertoire an Übungen im Bodenbereich, insofern sind meine Ausführungen zusätzliche Anregung zu verstehen. Ich beginne mit einigen allgemeinen Übungen, die ins Aufwärmprogramm einfließen können, aber auch als Auflockerung des Unterrichts zwischendurch willkommen sind. Hierbei muss natürlich darauf geachtet werden, dass keine Übungen mit Wettkampfcharakter unmittelbar zu Beginn des Trainings eingesetzt werden, da der Organismus zu dieser Zeitpunkt für derartige Belastungen noch nicht vorbereitet ist. Später zeige ich exemplarisch einige Übungen, die speziellen Gürtelstufen bzw. den dazugehörigen Techniken zuzuordnen sind.

 

Förderband: (Aufwärmen, Kooperation in der Gruppe, auch als Wettkampf)

Mehrere Judoka liegen mit gleicher Blickrichtung nebeneinander auf dem Bauch. Ein weiterer Judoka legt sich quer über die anderen und wird durch deren Rollbewegung transportiert. Um das Förderband am Laufen zu halten, legt er sich am Ende neben den Letzten und rollt seinerseits weiter; nun legt sich der erste auf die anderen.

    

    

    

Handfließband: (Armstützkraft, Kooperation, ab 12 Jahre )

Mehrere Judoka liegen auf dem Rücken nebeneinander. Die Füße zeigen dabei abwechselnd in die entgegengesetzte Richtung, die Köpfe liegen nebeneinander, die Arme sind Richtung Decke gestreckt. Ein weiterer Judoka, mit dem Bauch zur Decke, wird von der einen zur anderen Seite transportiert.

    

    

Liegestützlindwurm: (Stützkraft, Kooperation, ab 12 Jahre)

Eine Gruppe von Judoka versucht sich fortzubewegen, indem jeweils die Beine auf den Schultern des Hintermanns aufgelegt sind. Der Letzte befindet sich auf allen Vieren. Je größer die Gruppe desto schwieriger ist die Durchführung. Ein möglicher, jedoch nicht einfacher Start ist der Beginn aus der Grätschsitzposition aller Beteiligten, wobei dann gleichzeitig zu einer Seite in die Lindwurmposition gedreht wird.

    

    

Lindwurm Variation: (Stützkraft, Kooperation, ab l0 Jahre)

Eine etwas einfachere Möglichkeit der Gruppenfortbewegung ist gegeben, wenn sich jeder Teilnehmer auf die Fesseln des Vordermanns aufstützt. Alle müssen sich also im Gleichschritt im Vierfüßlergang bewegen.

    

Wadentransport: (Kräftigung der Oberschenkelrückseite und des Rückens)

Zwei gleichschwere Partner liegen hintereinander auf dem Bauch. Der Hintermann fasst an die Fußgelenke bzw. Waden seines Partners. Dieser zieht seinen Partner durch anwinkeln der Beine zu sich heran, robbt dann einige Zentimeter vorwärts um die Bewegung zu wiederholen. Die Intensität kann durch die Fassart reguliert werden: Je näher der Partner an den Kniekehlen zufasst, desto einfacher wird die Zugbewegung für die Beine. Derjenige, der zieht, muss darauf achten, nicht ins Hohlkreuz zu gelangen.

Schrittziehen: (Kräftigung der Arme, Schultern und oberer Rückenpartie)

Ein Partner steht, der andere liegt auf dem Rücken mit den Händen um die Fußgelenke des Partners gefasst. Der Untermann zieht sich nun bis zu seinem Partner heran. Dann macht dieser je einen Schritt rechts und links vorwärts, damit sich der Untere erneut heranziehen kann.

Wagenrennen: (Stützkraft, Beinkräftigung, Fingerkräftigung für Untermann)

Ein Judoka steht im Vierfüßlerstand über seinem Partner, der auf dem Rücken liegt. Dieser fasst an beide Revers seines Obermanns. Nun kann der Obere auf allen Vieren starten. Diese Übung ist auch in Wettrennen oder Staffeln einzusetzen.

Propeller: (Rumpfkräftigung, Ganzkörperkoordination, Beweglichmachung)

Man beginnt im Langsitz mit nach hinten abgestützten Armen. Man behält Blickkontakt zu einem festen Punkt und schwingt dann beide Beine zu einer Seite und gelangt dadurch kurzfristig in die Bauchlage, die Beine schwingen jedoch auf der anderen Seite wieder zurück in die Ausgangsposition. Die Ausführung sollte nach rechts und nach links gleich oft erfolgen, damit keine einseitige Belastung entsteht.

Klebstoffhände: (Koordination, Beweglichmachung)

In der Bankposition werden die Hände am Boden abgestützt. Die Position der Hände soll von, jetzt an nicht mehr verändert werden. Die Aufgabe besteht darin, mit den Füßen einmal, im Kreis um die Hände zu laufen. Dies ist nur durch die Brücke möglich.

Umrundung : (Koordination, Beweglichmachung der Brust- und Halswirbelsäule)

Aus der Rückenlage heraus soll versucht werden mit den Füßen den Körper zu Umkreisen. Der Schulterbereich bleibt dabei an der gleichen Stelle. Personen, die im oberen Wirbelsäulenbereich Probleme aufweisen, sollten diese Übung aussparen.

Stehaufmännchen: ( Koordination, Dehnung der Rückenmuskulatur)

Im Sitz werden die Fußsohlen mit beiden Händen zusammengehalten, die Knie zeigen dabei nach außen. Jetzt lässt man sich zu einer Seite umfallen und durch Abdruck der Beine am Boden rollt man über den Rücken zur anderen Seite und kommt wieder in den Sitz. Besonders geeignet nach Kräftigungsübungen für den Rücken.

Klappmesser seitwärts: (Kräftigung Hüftbeuger, Bauchmuskulatur, Koordination)

Aus der Rückenlage in die Seitlage drehen und Hände und Füße zusammenführen. Diese Übung sollte nur von sehr gut durchtrainierten Judoka ipit gestreckten Beinen durchgeführt werden, bei der “milderen Variante" werden in der Seitlage nur die Knie an die Brust angezogen. Bei beiden Varianten öffnet man sich anschließend wieder dreht sich über die Rückenlage zur Gegenseite und führt hier die Beine zum Körper.

Der Trommler: ( Kräftigung der Rückenmuskulatur)

In der Bauchlage werden die geballten Fäuste gegengleich zu den Füßen auf den Boden “getrommelt". Zum Schutz der Lendenwirbelsäule bleibt die Stirn während der Übung am Boden. Die Belastung sollte je nach Trainingszustand zwischen 20 und 90 Sek. liegen.

Drehrolle vorwärts: (Koordination)

Es wird eine Judorolle vorwärts angesetzt, jedoch landet man durch eine Drehung in der Hüfte auf dem Bauch. Ziel sollte sein, möglichst sanft zu landen und nicht “aufzuknallen".

    

    

    

Rolle rückwärts in die Bauchlage: (Koordination)

Es wird eine Rolle rückwärts über eine Schulter angesetzt, jedoch hockt man nicht auf; sondern man schiebt den Bauch nach vorne und man landet in der Bauchschaukel. Diese Aufgabe kann als Vorübung zur Drehtüre vorwärts eingesetzt werden. Mit etwas Übung kann man die Bewegung auch umgekehrt durchführen, jedoch muss dabei unbedingt auf genügend Körperspannung geachtet werden, mit Kindern sollte sie daher nicht ausprobiert werden, da bei falscher Ausführung die Wirbelsäule zu stark belastet wird.

Liegestützwende: (Stützkraft, Ganzkörperspannung)

Aus dem Liegestütz vorlings wird ein Arm über den Rücken hinweg auf der anderen Seite zum Boden geführt. Dadurch kommt man in den Liegestütz rücklings. Hierbei sollte darauf geachtet werden, dass die Hüfte möglichst nicht abgesenkt wird. Jetzt wird entweder wieder zurückgedreht oder in die gleiche Richtung weiter; so kann sogar eine Strecke oder ein kompletter Kreis um die Füße zurückgelegt werden.

Hock- bzw. Schwebesitzkampf: (Gleichgewicht, Reaktionsschulung, Fallschule)

Zwei Partner hocken mit einer Armlänge Abstand voreinander, die Handflächen zeigen nach vorne. Jetzt versuchen beide sich gegenseitig umzuschubsen, ohne die eigene Balance zu verlieren. Derjenige, der dennoch umfällt, fängt sich mit einer Fallschule rückwärts ab. Die gleiche Aufgabe funktioniert auch aus dem Schwebesitz mit den Fußsohlen. Man kann die Vereinbarung treffen, dass sich jeweils, wenn einer der beiden drei Punkte gesammelt hat, sich beide gleichzeitig umstoßen, damit der “Stärkere" auch hin und wieder zur Fallschule gezwungen wird.

Fallschule rückwärts von einer Bank: (Gewöhnung an die Fallhöhe)

Ein Partner macht eine Bank. Der Andere setzt sich quer oben auf und rutscht langsam seitlich herunter und macht eine Fallschule rückwärts. Anfangs darf er sich dabei bis zum Schluss festhalten. Man beginnt mit einer tiefen Bank des Partners und steigert langsam die Höhe. Diese Übung kann auch als Befreiung bei Fangspielen eingesetzt werden.

Fallschule seitwärts mit Drehung: (Fallschule, Koordination)

Ein Partner befindet sich in der Bank, der andere sitzt mit den Füßen vor dessen Kopf auf ihm. Der Obermann schwingt nun beide Beine nach links, macht eine halbe Drehung auf dem Rücken des Partners und landet auf der eigenen rechten Seite auf dem Boden.

 

 

Umrollen der hohen Bank (Fallschule, evtl. Ausdauerschulung)

Ein Partner macht eine hohe Bank, der andere steht seitlich vor ihm. Jetzt legt er sich mit dem Bauch quer über dessen Rücken und taucht mit seinem Kopf auf der anderen Seite unter seinem Partner hindurch. Er landet auf dem Rücken halb unter seinem Partner. Nun kriecht er auf dem Rücken unter ihm hindurch und kommt schließlich wieder in die Ausgangsposition. Der Übungsleiter kann zwischendurch auch Signale geben, die den Obermann berechtigen, seinen Partner kurzzeitig mit Mune-Gatame festzulegen. Der Untermann soll dann versuchen, sich zu befreien,

Wegdrehen aus Kami-shiho-Position: (Beweglichkeit, schnelles Umschalten)

Ein Partner befindet sich in der hohen Bank, der andere liegt auf dem Rücken mit dem Kopf zum Partner. Nun soll er sich möglichst schnell und geschickt von den Schultern des Partners abstoßen/drehen und ihn zwischen seinen Beinen einklemmen.

 

 

                           
                                  zum 8.Kyu